حرکت ورزشی برای بزرگ کردن لگن و عضلات سرینی + آموزش و عکس

داشتن عضلات سرینی(باسنی) بزرگ با عضلات قوی تنها در زیبایی اندام مؤثر نیست و به سالم ماندن ستون فقرات و عمل کرد بهتر زانوها کمک می‌کند.

به گزارش خبرنگار ایمنا، عضلات سرینی یا گلوتئال ها، از سه ماهیچه سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده‌اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نی هم نقش زیادی در بزرگ کردن عضلات سرینی و محافظت از آن در برابر آسیب‌ها، دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

گلوتئال ها و همسترینگ قوی و انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و پشت کمک می‌کنند.

از ورزش‌هایی که برای بزرگ کردن عضلات سرینی انجام می‌شود، می‌توان حرکاتی مانند اسکوات، کیک با دمبل و ددلیفت را نام برد که به سادگی داخل منزل قابل انجام است. برای داشتن عضلات سرینی بزرگ‌تر می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام ورزش‌های زیر بدن خود را گرم کنید.

حرکت اسکوات

صاف روی زمین ایستاده و پاها را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دست‌هایتان را پشت سر ثابت قرار دهید.

زانوهایتان را تا جایی خم کنید که زاویه‌ای که پشت ران‌هایتان با زمین موازی شوند، دقت کنید زانوها از پنجه‌ی پا جلوتر نزند..

بنشینید سپس بدن را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.

مراحل را در ۴ دست با ۲۰ بار تکرار انجام دهید و بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت اسکوات لگد جانب

در حالی که دست‌ها جلوی بدن قرارگرفته و پاها را به عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید، بایستید.

زانوهایتان را خم کرده و تا زاویه‌ای که پشت ران‌هایتان با زمین موازی شود، نشسته و به حالت اولیه برگردید. بلافاصله یکی از پاها را تا جایی که ممکن است به طرف موافق آن پرتاب کنید.

مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت فراگر

حرکت فراگر را می‌توان پریدن به جلو و عقب در حالت اسکوات دانست. اسکات را به طور کامل انجام داده و با کمک دست‌ها به جلو عقب بپرید.

این حرکت را ۳ ست و هربار ۱۵ بار تکرار کنید

حرکت پل باسن

در حالی که دست‌ها را در امتداد بدن قرار دارند، به پشت روی زمین بخوابید. از کف پا و سرشانه‌ها به سطح زمین فشار وارد کرده و عضلات سرینی خود را از زمین جدا کنید. با فاصله گرفتن عضلات سرینی از زمین، چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و دوباره به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت لانج

در حالتی که یکی از پاها به اندازه عرض شانه جلوتر از دیگری قرار دارد، بایستید. کمر را صاف و سر خود را بالا نگه داشته و زانوها را تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شده و زانو صاف بالای مچ قرار بگیرد، خم کنید. دقت کنید در حرکت لانج زانوی عقبی نباید با زمین برخورد کند.

این حرکت را ۳ ست و هربار ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت استپ آپ

در حالی که کمر پاها و بازوهایتان صاف است پشت یک استپ یا نیمکت مخصوص بایستید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.

همزمان با عمل بازدم، با پای راست به سمت مرکز نیمکت مخصوص گام برداشته و پای دیگر را برای حفظ تعادل، پشت سر خود نگه دارید.

با انجام عمل دم، به آرامی زانوی راست خود را خم کرده و به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.

برای اثر بیشتر می‌توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگهداشته و حرکت را انجام دهید.

۵-۱۰ دور با یک پا انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت ددلیفت رومانیایی

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، بایستید و زانوها را کمی خم کرده و دمبل‌های نسبتاً سنگین را در هر دست نگه دارید. می‌توانید متناسب با آمادگی بدنی خود از از وزنه‌های ۶- ۴ یا ۲ -۴ کیلوگرم استفاده کنید.

در حالتی که کمر و پشت صاف است، خم شده و به آرامی وزنه‌ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش کنید، پایین بیاورید. سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.

حرکت لگد به عقب

در حالی که سرتان را صاف نگاه داشته و دست‌ها را زیر شانه‌های خود قرار داده‌اید، روی دست‌ها و پاهایتان بنشینید. و عضلات سرینی و زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید.

حالت خود را حفظ کرده و سپس پای راستتان را بلند و تا جایی که می‌توانید، بدون اینکه بدنتان را حرکت دهید پای خود را بکشید.

به حالت اولیه برگردید و مراحل را با پای چپ تکرار کنید.

۸ بار با هر پا حرکت را تکرار کنید.

حرکت پوزیشن صندلی

صاف بایستید و دست‌هایتان را در حالی که کف دست‌هایتان همدیگر را لمس کنند، بلند کنید.

با عمل بازدم، زانوهایتان را در حالی که کل وزن بدنتان را روی پنجه پاهایتان قرار داده‌اید، خم کنید. در حدود ۱۰ ثانیه در این موقعیت ماننده و نفس عمیق بکشید. سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را به حداقل ۱تا۲ دقیقه انجام دهید.

حرکت قدم ریز و تند

روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. دست‌ها جلوی بدن قرار دهید و ثابت نگهدارید.

زانوهایتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید و تا انتهای حرکت خم نگه دارید.

بدون جدا کردن کامل پاها از روی زمین، روی نوک پنجه‌ها، شروع به قدم زدن ریز و تند کنید.

کد خبر 446264

منبع: ایمنا

کلیدواژه: حرکت اصلاحی ورزش ورزش همگانی شهر شهروند کلانشهر مدیریت شهری کلانشهرهای جهان حقوق شهروندی نشاط اجتماعی فرهنگ شهروندی توسعه پایدار حکمرانی خوب اداره ارزان شهر شهرداری شهر خلاق عضلات سرینی انجام دهید تکرار کنید نگه دارید بار تکرار روی زمین خم کنید تا جایی شانه ها دست ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.imna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایمنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۴۲۱۴۷۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

بازدید رئیس رسانه ملی از طرح سامانه گرمسیری مهران

                                                                       

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز ایلام؛ دکتر جبلی در این بازدید با اشاره به اینکه دستاورد‌های نظام و تلاش مسئولان باید رسانه‌ای شود اظهار داشت: با ارائه گزارش پیشرفت از چنین طرح‌هایی، مردم ضمن آشنایی با ظرفیت‌ها و توانمندی‌های هر منطقه از کشور نسبت به آینده کشور امیدوار می‌شوند.

بهرام نیا استاندار ایلام نیز بیان کرد: مرحله اول سامانه گرمسیری به پایان رسیده و در سفر رئیس جمهور به استان افتتاح خواهد شد.

بهرام مدیرکل صدا و سیمای مرکز ایلام نیز با اشاره به اینکه رسانه استانی تمام طرفیت خود را برای انعکاس دستاورد‌های نظام در استان بکار گرفته است عنوان کرد: تا کنون ده‌ها گزارش بصورت پخش زنده و ضبطی از طرح بزرگ سامانه گرمسیری در شبکه‌های سراسری و استانی به روی آنتن رفته است.

گفتنی است سامانه گرمسیری مهران از بزرگ‌ترین طرح‌های انتقال آب در کشور است که با اجرای آن، آب از شمال کرمانشاه تا جنوب ایلام متصل می‌شود.

در این طرح ۱۷ هزار و ۵۵۹ هکتار از زمین‌های دیم و بایر استان ایلام سیراب و برای ۳ هزار نفر در نوار مرزی شغل پایدار ایجاد می شود.

سد کنجانچم هم اکنون ۹۲ درصد پیشرفت فیزیکی دارد که با بهره برداری کامل از سامانه گرمسیری ۱۸هزار هکتار از زمین‌های دیم منطقه به آبی تبدیل می‌شود.