۱۰ روش برای داشتن شکمی صاف در یک ماه

برای داشتن شکمی صاف، شما باید این برنامه را سه یا چهار بار در هفته تکمیل کنید که هر مرتبه حدودا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

سرویس سبک زندگی فردا: مت رابرتس، مربی فیتنس هنرپیشه‌ها، روشی را ابداع کرده که به افراد کمک می‌کند در فرصتی کوتاه، اندازه دور شکم‌شان را به حد مناسب برسانند. این برنامه مشخصا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد که باید در طول چهار هفته به طور منظم انجام شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند! در ادامه این مطلب را به نقل از فرادید بخوانید.


همیشه مراسمی پیش رو داریم که دوست داریم تا حد ممکن روی فرم و خوش هیکل در آن ظاهر شویم. تحقق این امر برای بسیاری دشوار است، اما مت رابرتس آن را ممکن کرده است.

این برنامه ۱۰ مرحله‌ای به شما کمک می‌کند تا در تن‌ها ۴ هفته بتوانید لباس مورد نظرتان را به تن کنید. مت رابرتس می‌گوید: «این برنامه را به شکلی طراحی کرده‌ام که بتوانید در خانه نیز آن را انجام دهید. هم زنان و هم مردان می‌توانند به کمک آن چربی‌های شکمشان را آب کنند. به کمک این برنامه، افراد می‌توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم‌تر کنند.»

گفتنی است عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم (Rectus abdominis muscle) که در نگاه عام به «سیکس پک» مشهور است و همچنین عضله مایل خارجی (external obliques) در کناره‌های بدن است که باعث جمع‌تر شدن کمر می‌شود.

برای داشتن شکمی صاف، شما باید این برنامه را سه یا چهار بار در هفته تکمیل کنید که هر مرتبه حدودا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. رابرتس می‌گوید که در ۲ روز دیگر هفته نیز بهتر است تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری را انجام دهید. این مرحله نیز شامل تمرین‌های ۱۲ دقیقه‌ای است که باید ۳۰ ثانیه بی‌وقفه بدوید و سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی‌ها مناسب است. یک روز در هفته نیز استراحت کنید.

رابرتس توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید به اندام مناسبی برسید، یک ماه سخت را در پیش دارید، اما از هفته اول و دوم بهتر می‌شوید.

برنامه ۲۰ دقیقه‌ای۱. منحنی معکوسمطابق عکس زیر، روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را کنارتان بکشید. سپس پاهایتان را بالا برده تا در زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار گیرند. حالا باید کف پا رو به سقف باشد. کمی با پاهایتان به شکم فشار آورده و پس از آن، پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید. حالا پاهایتان را در موقعیت نخست برده و این کار را ۲۵ مرتبه تکرار کنید. در هفته سوم و چهارم، این تمرین را تا ۴۰ مرتبه تکرار کنید.

۲. پلانکاین حرکت مانند شنای سوئدی است. مطابق تصویر زیر ابتدا روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید. بدنتان باید کاملا صاف باشد. حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. در هفته سوم و چهارم می‌توانید با بالا بردن یک پا، فشار بیشتری را متحمل شوید. کافی است یک پایتان را حدود ۱۵ سانتی‌متر بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. این کار را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و بر روی هر پا ۱۰ تا ۱۵ ثانیه صبر کنید.

۳. دراز نشستمطابق تصویر زیر قرار گیرید. حرکت دراز نشست عادی را باید ۲۵ مرتبه بی‌وقفه انجام دهید. در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را تا ۳۵ مرتبه افزایش دهید.

۴. حرکت نرمشی اسکواتسر پا بایستید و پا‌ها و شانه‌هایتان را از عرض بکشید. زانو و مچ پایتان باید کاملا رو به جلو باشد. کمرتان باید صاف باشد و سرتان نیز در جهت روبه‌رو قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید تا حرکت اسکوات را تکمیل کنید. زمانی که هر دو ران پایتان موازی با هم قرار گرفت، می‌توانید دوباره به موقعیت اول برگردید. این تمرین را ۲۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید.

در هفته سوم و چهارم می‌توانید با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، به شدت آن بیفزایید.

۵. تمرین شبیه به کوهنوردیمطابق عکس زیر در حالت شنا قرار بگیرید. دست‌هایتان را کاملا باز کنید تا وزن بدنتان روی آن‌ها بیفتد. سپس زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو آورده و دوباره عقب ببرید. حالا نوبت به پای دیگرتان رسیده است. این کار را ۳۰ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه تکرار کنید. در طول دو هفته دوم، این کار را ۴۰ مرتبه و هر مرتبه ۲۰ ثانیه تکرار کنید.

۶. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگروی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را مطابق شکل زیر خم کنید. سپس با کمک ماهیچه‌های شکمی، باسن‌تان را منقبض کرده و بدنتان را بالا بیاورید. در همین حین، کف پاهایتان را روی زمین محکم فشار دهید تا ثابت بمانید. نیازی نیست خیلی بدنتان را بالا ببرید. کافی است شانه‌ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند. این کار را ۳۰ مرتبه تکرار کنید و در دو هفته پایانی به ۴۰ بار برسانید.

۷. مرد عنکبوتیمجددا به حالت شنا قرار گیرید، ولی این بار کمی سینه‌تان را پایین‌تر بیاورید. حالا پای راست را بالا آورده و زانویتان را خم کنید. سعی کنید زانویتان را به بازوی دست راستتان نزدیک کنید. حواستان باشد که کمرتان نباید تکان بخورد. سپس به موقعیت اول بازگشته و این را به پای چپ تکرار کنید. این تمرین را ۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) تکرار کنید و در هفته سوم و چهارم آن را به ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) برسانید.

۸. پلانک چرخشیمطابق تصویر زیر، روی سمت راست خود دراز بکشید و به آرامی بدنتان را بالا بیاورید. در این حالت، وزن بدنتان فقط روی دست و پای راست افتاده است. بدنتان را باید به حالت کاملا کشیده نگه دارید. حالا سعی کنید تا دست چپتان را از حفره پایین عبور دهید. سپس به موقعیت نخست بازگردید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید. این تمرین باید ۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) انجام شود که در هفته سوم و چهارم می‌توانید ۵ تا ۱۰ مرتبه به هر سمت اضافه کنید.

۹. ددلیفت با یک پاددلیفت یا لیفت مرده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه‌های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می‌شود.

مطابق عکس زیر سر پا ایستاده و پای چپتان را بالا بیاورید. حالا یک دمبل یا بطری آب را در دست راستتان بگیرید. سعی کنید که با تمرکز بر ماهیچه‌های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید. کمی جلو آمده تا زانوی راستتان خم شود. ایده محوریِ این حرکت این است که خطی صاف از سر تا پای چپتان شکل گیرد. حالا به حالت نخست بازگشته و با پای دیگر این کار را انجام دهید.

در مجموع این تمرین را ۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) تکرار کرده و در دو هفته دوم، تعداد آن را به ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) برسانید.

۱۰. کرانچکرانچ یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را مطابق شکل زیر کنار سرتان ببرید. سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا بتوانید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسید. این کار را باید بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرتان انجام دهید. حالا پایین رفته و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

این تمرین را ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) انجام دهید و در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را به ۴۰ مرتبه (۲۰ بار در هر سمت) برسانید.

منبع: فردا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۳۹۵۹۱۱۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

علوی: در صورت عدم انجام الزامات، لیگ آینده به تعویق می‌افتد!

مدیر روابط عمومی فدراسیون فوتبال اعلام کرد که در صورت اجرا نشدن آیین‌نامه‌های جدید لیگ برتر، فصل آینده به تعویق می‌افتد. - اخبار ورزشی -

به گزارش خبرگزاری تسنیم، امیرمهدی علوی در گفت‌وگوی تلفنی با اخبار ورزشی شبکه سوم سیما در خصوص حواشی اتفاقات دیدار تیم‌های فوتبال پرسپولیس و سپاهان در هفته بیست‌وپنجم لیگ برتر اظهار داشت: باید آیین‌نامه اجرایی کانون هواداری کشور تشکیل شود و اسامی تایید شده باشگاه‌ها به اطلاع فدراسیون فوتبال برسد تا در فایل مرتبط با بانک اطلاعاتی هواداری ذخیره شود. نکته دوم، بحث بلیت‌فروشی هوشمندانه برای مسابقات تیم میزبان رقابت‌های لیگ برتر برای فصل آینده است تا هر فردی به صورت هوشمند در صندلی خودش قرار بگیرد. این موضوع باعث نظم بیشتر می‌شود.

وی افزود: بحث سوم، تجهیزات در ورزشگاه‌ها است که باید در استاندارد برگزاری رقابت‌های لیگ برتر و بر اساس الزام‌های AFC باشد. همچنین هماهنگی‌هایی با سایت ثبت احوال در جریان است تا در حوزه بلیت فروشی آنلاین، افراد در صندلی مرتبط با خود قرار بگیرند.

مدیر روابط عمومی فدراسیون فوتبال در خصوص اینکه تضمینی برای اجرای این آیین‌نامه وجود دارد، گفت: اگر این الزامات انجام نشود، لیگ آینده به تعویق می‌افتد و تا انجام تمامی موارد آغاز نمی‌شود. پس از پایان لیگ امسال، موارد اجرایی را هفته به هفته به اطلاع می‌رسانیم. بر اساس همین آیین‌نامه، LOC برگزاری مسابقات لیگ برتر وقف برگزاری مسابقات کنفدراسیون آسیا خواهد بود.

انتهای پیام/